L’alimentazione dello sportivo gioca un ruolo fondamentale nella qualità delle performance e nei periodi di rest. Seguire una dieta equilibrata e basata sugli obiettivi che si vogliono raggiungere è la chiave per sentirsi bene e in forma. Per questi motivi è necessario calcolare con cura sia l’apporto calorico sia la ripartizione dei nutrienti in ogni pasto in modo tale da fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Perché l’alimentazione è importante per lo sportivo?
La dieta dello sportivo deve essere ricca di principi nutritivi ma anche di calorie che non dovrebbero mai essere inferiori alle 2000/2500 unità giornaliere. Il punto essenziale infatti è rifornire l’organismo di una serie di nutrienti specifici e di grassi buoni in grado di sostenere lo sforzo e garantire una dose ottimale di energia a lungo rilascio. In particolare i pasti dovrebbero comprendere:
- carboidrati: in linea di massima l’alimentazione dello sportivo dovrebbe comprendere all’incirca 7 grammi di carboidrati per kg corporeo. Questi macronutrienti riforniscono di energia e garantiscono alti livelli di performance.
- proteine: sono necessarie per incrementare la massa magra e per aiutare a riparare i tessuti eventualmente danneggiati da sforzi troppo intensi.
- grassi: forniscono energia a lento rilascio e concorrono alla formazione delle membrane cellulari.
- acqua: è importante sia per evitare la disidratazione dovuta a intense sudorazioni ma anche per alleviare il senso di fatica e la spossatezza.
- vitamine, sali minerali e fibre: questi nutrienti rappresentano le basi di un’alimentazione bilanciata e soprattutto equilibrata.
La corretta ripartizione dei nutrienti nella dieta dello sportivo
Il segreto per suddividere i nutrienti nei vari pasti è quello di attenersi a una serie di piccole regole:
- i carboidrati rappresentano i macronutrienti più importanti per chi pratica sport. Il consiglio è quello di bilanciare i propri pasti in modo tale che il 60{ebc5c29cc422a1427009760c5ca13b1ed58da0d31ad9a5a605f8641853988b88} delle calorie provengano proprio dai questa categoria di cibi.
- il 15{ebc5c29cc422a1427009760c5ca13b1ed58da0d31ad9a5a605f8641853988b88} delle calorie giornaliere deve invece essere riservato alle proteine, soprattutto quelle di origine animale.
- i lipidi riforniscono di energia l’organismo, abbassano le infiammazioni del corpo e intervengono in numerosi processi cellulari. La quota ideale? Almeno il 15{ebc5c29cc422a1427009760c5ca13b1ed58da0d31ad9a5a605f8641853988b88} delle calorie giornaliere.
- vitamine e sali minerali garantiscono protezione dalla fatica, riforniscono lo sportivo di una serie di antiossidanti fondamentali e alleviano il senso della fatica.
- il fabbisogno quotidiano di acqua è di circa due litri. Per mantenersi in buona salute è consigliabile non scendere mai al di sotto di questo quantitativo.
L’alimentazione nello sportivo: trucchi e consigli
La dieta ideale dello sportivo è senza dubbio quella mediterranea. Per orientarsi nella scelta e nella composizione dei pasti giornalieri, è consigliabile seguire la famosa piramide alimentare, privilegiando in prima battuta la frutta e la verdura seguite dai carboidrati complessi come cereali integrali, patate, pane, farro, riso ma anche legumi.
Le proteine cosiddette nobili ovvero carne, pesce e uova andrebbero consumate non più di due volte a settimana mentre i latticini (compresi i formaggi) dovrebbero comparire una tantum sulla tavola dello sportivo, fatta eccezione per il Parmigiano o il Grana Padano che rappresentano degli eccellenti spuntini.
- Per ottenere delle ottime performance è necessario mantenersi idratati tutto il giorno, bevendo acqua naturale ma anche succhi e centrifugati di verdura.
- Attenzione a non mangiare in prossimità dell’allenamento. Tre ore prima dello sessione è il lasso di tempo che permette di praticare sport senza influire sui processi digestivi.
- Se l’obiettivo è quello di perdere peso, lo sportivo deve scendere sotto il proprio fabbisogno calorico ma il piano alimentare deve essere concordato con un medico sportivo o un nutrizionista specializzato in tematiche sportive.