In quest’articolo vedremo insieme una serie di consigli circa l’alimentazione perfetta per chi pratica running, sia sulle distanze brevi che sulle distanze lunghe.
Le basi per l’alimentazione del runner
Il modo in cui i corridori alimentano il proprio corpo per la corsa dipende dalla distanza e dal tipo di programma di allenamento che stanno seguendo. C’è una grande differenza nelle esigenze nutrizionali dei maratoneti e di coloro che corrono su distanze più brevi.
In primo luogo, sia per i corridori che per i non corridori, il fondamento di un’alimentazione sana sono le verdure, la frutta, i cereali integrali, le proteine magre, alcuni grassi sani e gli alimenti ricchi di calcio. E non dimenticare l’acqua! Per molte persone, le diete a basso contenuto di carboidrati possono andare bene, ma non sono consigliate ai corridori. I carboidrati sono necessari per attività sostenute e ad alta intensità. Se i corridori non assumono abbastanza carboidrati, è probabile che rimarranno senza ossigeno e non raggiungeranno la distanza o la velocità per cui stavano sparando.
Alimentazione per le brevi distanze
I corridori su distanze più brevi dovrebbero seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana, assicurandosi di rifornirsi adeguatamente durante il giorno in modo da non rimanere senza ossigeno durante una corsa. Ad esempio, se hanno intenzione di correre prima di cena, saltare il pranzo o mangiare solo un’insalata con pollo probabilmente non lo aiuterà, poiché è troppo povero di calorie e carboidrati. Devono essere sicuri di includere alcune fonti di carboidrati al pasto prima della corsa, come frutta, yogurt e pane integrale. L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione; le bevande sportive di solito non sono necessarie a meno che non si suda copiosamente per più di un’ora.
Alimentazione per le lunghe distanze
I corridori di lunga distanza dovrebbero anche essere sicuri di seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana, ma avere ulteriori considerazioni sulla dieta da tenere a mente per dare il meglio. Avranno bisogno di una percentuale maggiore delle loro calorie giornaliere, intorno al 60-65{ebc5c29cc422a1427009760c5ca13b1ed58da0d31ad9a5a605f8641853988b88}, dai carboidrati. Per una buona alimentazione, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da frutta, verdura, fagioli e lenticchie, cereali integrali e latte o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi. Nei giorni di corsa di allenamento, i corridori dovrebbero mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati durante il giorno e molta acqua. Un’idratazione inadeguata può portare a una stanchezza precoce e ad una sessione di allenamento deludente. I corridori di lunga distanza dovrebbero assicurarsi di includere regolarmente anche cibi ricchi di ferro nella loro dieta; un apporto inadeguato di ferro può portare ad anemia (diminuisce la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica) aumento della frequenza cardiaca (il cuore deve lavorare molto di più per ottenere ossigeno adeguato ai propri tessuti), mancanza di respiro e affaticamento precoce . Le donne che corrono sono particolarmente suscettibili all’anemia, a causa delle perdite mestruali e delle diete che sono spesso a basso contenuto di ferro. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro includono fagioli neri, fagioli rossi, lenticchie, soia, tofu, cereali caldi e freddi arricchiti con ferro e spinaci. I cibi animali ricchi di ferro includono carne scura di pollame e manzo. Se si mangia carne di manzo, è meglio scegliere le varietà più magre come lombo, tondo, filetto (rimuovendo il grasso visibile) o carne macinata magra al 98{ebc5c29cc422a1427009760c5ca13b1ed58da0d31ad9a5a605f8641853988b88}, che hanno meno grassi saturi rispetto ad altri tagli.