Le arti marziali e le tecniche di combattimento sono attività fisiche di notevole impegno muscolare; è quindi importante un’adeguata preparazione fisica, lavorando in maniera mirata nei tre ambiti fondamentali, la velocità, la resistenza e la forza.
Per raggiungere gli obiettivi, l’atleta necessita di un allenamento costante e programmato nei dettagli utilizzando attrezzi ginnici di varia natura, dal vogatore al kettlebell, dai classici pesi con manubri allo specifico sacco da boxe.
Il Karate, il Kung fu, l’Aikido e tutte le arti marziali richiedono rapidità nei gesti, un’elevata forza, un’ottima elasticità nonché di una consistente resistenza; è perciò consigliato prepararsi al meglio allenando il fisico prima e durante la pratica di queste discipline, utilizzando gli attrezzi che facilmente si possono trovare in una palestra.
La resistenza è una caratteristica di basilare importanza; durante un combattimento, un fisico ben dotato di questa caratteristica saprà districarsi al meglio attraverso una muscolatura sempre pronta e reattiva, in grado di recuperare in fretta tra un colpo e l’altro e tra un picco di forza e l’altro. Per allenare la resistenza è necessario attivare i muscoli con sforzi non troppo intensi ma ripetuti nel tempo, lavorando con esercizi aerobici. In una qualsiasi palestra si possono trovare semplici attrezzi funzionali a stimolare l’apparato cardio-circolatorio come lo stepper, il vogatore e il classico tapis roulant (quest’ultimo da utilizzare a fine allenamento come de-faticante).
Oltre alla resistenza, il praticante di arti marziali si allenerà a 360° potenziando il fisico in maniera completa, senza però eccedere in massa muscolare. Un elevato peso limiterebbe la velocità di azione nel combattimento ed è necessario quindi lavorare con macchine isotoniche per aumentare la forza massimale, allenando specifici gruppi muscolari senza abbondare di carichi. In palestra si utilizza leg press per sollecitare quadricipiti femorali nonché glutei, adduttori e polpacci. Per un’efficace azione sulla fascia addominale si adopera l’abdominal machine o semplicemente una panca per addominali, mentre per stimolare i pettorali si utilizza la pectoral machine.
Sono importanti anche le attività di sollevamento pesi con i classici manubri, sedute di croci con panca inclinata con manubri e curl con manubri alternati combinati. Sono consigliati uno-due allenamenti di carico con pesi a settimana, non di più, questo per evitare affaticamenti muscolari che comprometterebbero la programmazione e gli obiettivi prefissati.
Con costanza e una tabella di allenamenti dettagliata, si otterrà un fisico potenziato e resistente in grado di allenare senza rischi di infortuni la forza esplosiva. Quest’ultima è una qualità fondamentale delle arti marziali e in generale degli sport di combattimento. Indispensabile sarà eseguire dei lavori attraverso “affondi laterali”, “tirate al mento”, “stacchi da terra” con il kettlebell e degli “step up sul posto” con bilanciere, necessari per potenziare i glutei.
Per una corretta attività è basilare non dimenticare di rafforzare la muscolatura lombare attraverso l’ hyperextension, esercizio funzionale al potenziamento della parte bassa della schiena eseguito con specifiche panche, e rafforzare la fascia muscolare dorsale con dorsali alla barra.
Specifico per le arti marziali e lo sport di combattimento è l’uso degli elastici da allenamento e la pratica, attraverso esercizi con le cavigliere zavorrate, di “slanci con cavigliere”, per poi passare al classico e fondamentale esercizio con il sacco da boxe, disponibile in varie versioni e peso, con il quale lavorare a 360° sulla tecnica, la resistenza, la forza esplosiva e soprattutto sull’equilibrio e l’elasticità.
Per affinare l’allenamento degli arti superiori è utile l’uso di attrezzi come la pera veloce da boxe. Il colpitore pao è invece un ottimo attrezzo per allenare la forza, la velocità e la precisione dei colpi.