Viviamo purtroppo, in un momento storico davvero delicato a causa della pandemia di Coronavirus che continua ad affliggere tutto il mondo che ha sconvolto la nostra quotidianità obbligandoci a rimanere chiusi in casa.
Con le recenti normative inerenti alla chiusura di palestre e centri sportivi, in molti non rinunciano all’allenamento quotidiano, dal momento che, anche durante il lockdown, abbiamo imparato ad allenarci in casa: infatti, per tenersi in forma è opportuno eseguire regolarmente alcuni semplici esercizi senza dover ricorrere ad attrezzi particolari, ma semplicemente ritagliandosi un po’ di tempo e trovare uno spazio adeguato.
I vantaggi dell’esercizio fisico
Fare regolare attività fisica o dedicare circa venti minuti al giorno per allenarsi, è molto importante per migliorare il proprio stato di salute: allenarsi e seguire una dieta equilibrata grazie anche ai consigli di In Forma con Tony, è fondamentale per evitare l’insorgere di alcune gravi patologie.
Ad una costante attività fisica occorre chiaramente associare una corretta dieta, dato che il corpo necessita dei nutrienti essenziali per il suo corretto funzionamento, senza dimenticare di bere lontano dai pasti circa un litro e mezzo di acqua al giorno.
Vediamo insieme quali sono gli esercizi che si possono fare regolarmente stando a casa.
Lo Skip
Lo skip consiste in una corsa che va eseguita sul posto, col vantaggio di migliorare i livelli di resistenza, la forza fisica e la coordinazione.
Tale corsa sul posto va fatta con scarpe da ginnastica comode, mantenendo gli addominali ben contratti.
Si tratta di un tipo di allenamento molto efficace per preparare il corpo a sforzi più intensi.
Esercizi addominali
In un programma di allenamento a casa, di certo non possono mancare gli addominali; gli esercizi addominali sono utili per mantenere un addome piatto, allenando sia i muscoli frontali che quelli laterali dell’addome.
Per allenare gli addominali si può iniziare dal crunch, occorre quindi un tappetino e mettersi prima in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto senza muovere il bacino.
Invece, per eseguire gli addominali in posizione eretta, sempre utilizzando un tappetino, bisognerà far scorrere le braccia, magari usando dei pesetti o delle bottiglie d’acqua, lungo tutta la linea delle gambe in maniera alternata; un altro esercizio per gli addominali consiste nel piegarsi restando in piedi, prima su un fianco e poi su un altro in modo alternato.
Esercizi per glutei e cosce
Gli squat sono sicuramente i migliori esercizi da fare a casa per mantenere in allenamento i glutei e le cosce.
Si tratta eseguire dei piegamenti tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche.
Il ponte è un altro esercizio valido per i glutei, che va eseguito distendendosi sul tappetino, piegando le gambe tenendo le braccia lungo i fianchi.
Successivamente, bisogna alzare più volte il bacino spingendolo in alto e contraendo bene i glutei, cercando di mantenere per alcuni secondi tale posizione.
Pure gli affondi sono molto utili per allenare i glutei, basta mettersi in piedi a gambe unite e le punte dei piedi rivolte in avanti.
A questo punto occorre mantenere busto e schiena ben saldi, fare un passo in avanti ampio con una gamba e poi piegarla a 45 gradi, quindi ripetere con l’altra gamba l’esercizio più volte.
Esercizi per le braccia
Un buon esercizio per allenare i bicipiti consiste nel mettersi in piedi, a gambe divaricate e flettere la braccia e poi distenderle avendo in mano dei pesetti.
In alternativa si possono prendere dei pesi e aprire le braccia tenendole piegate, con i gomiti paralleli al pavimento, poi chiudere le braccia e ripetere più volte l’esercizio.
Per esercitare le spalle, basta allenare i deltoidi utilizzando dei semplici manubri o pesetti o a corpo libero: basta eseguire in piedi in modo alterno, delle alzate laterali e frontali, mantenendo per pochi secondi la posizione, facendo attenzione di avere la schiena diritta, le gambe divaricate e gli addominali ben contratti.