Hardgainer è un termine inglese utilizzato anche in Italia per distinguere tutti i soggetti che difficilmente riescono ad aumentare di massa muscolare. Un hardgainer è in pratica un ectomorfo, ovvero un biotipo morfologico dalla struttura esile e da un’attività metabolica accentuata, che brucia un ingente quantitativo di calorie, anche a riposo.
Alla vista, questo biotipo è facilmente riconoscibile: gambe e braccia lunghe e magre, baricentro alto e cassa toracica stretta.
Chi è un hardgainer sa quanto sia difficile mettere su peso quando l’obbiettivo è quello di costruire tessuto magro, ovvero i muscoli. Avrà sicuramente provato varie tipologie di allenamento e alimentazione senza ottenere successo, fino a pensare, erroneamente, di smetterla con il bodybuilding ed il fitness, al di là che sia consigliato o meno.
Cosa fare quindi? Può un hardgainer ottenere un fisico muscoloso degno di nota? Entriamo nel dettaglio.
Allenamento per l’ectomorfo che vuole aumentare la massa
Per un hardgainer non c’è nulla di più sbagliato che allenarsi continuamente con sessioni estenuanti e prolungate. Perchè? Semplice; il biotipo reagisce male alle fonti prolungate di stress psicofisico (di varia natura, non solo in allenamento) producendo un ipersecrezione di cortisolo, ormone “dello stress” ad affetto cortisteroideo.
Le conseguenze sono negativissime: cannibalizzazione del tessuto magro per finalità energetiche ma non solo, riduzione delle capacità di adattamento allo sforzo fisico volutamente indotto con il sollevamento dei pesi e conseguente sindrome da sovrallenamento o overtraining.
Il primo mito è stato quindi sfatato. Se un ectomorfo vuole avere la speranza di incrementare la muscolatura, deve necessariamente suddividere il programma in mesocicli, focalizzandosi su esercizi multiarticolari allenanti la forza esplosiva. Questa è la base per costruire un fisico forte, resistente e muscoloso, sempre!
Quindi poche chiacchiere in palestra, allenamenti brevi, intensi e con la giusta frequenza. Ecco le regole da seguire:
- Fai esercizi pesanti;
- Allenati in multifrequenza;
- Dai priorità agli esercizi più importanti;
- Cerca di incrementare costantemente il peso sui bilanceri senza strafare;
- Non sprecare tempo ed energie negli esercizi di “rifinitura” sui muscoli più piccoli.
Tutti ciò si traduce in esercizi multiarticolari pesanti, quindi bilanceri e manubri, pause lunghe e pieno recupero, sovraccarico progressivo.
Alimentazione dell’ectomorfo (Hardgainer)
In questo contesto la questione si fa molto più difficile! Se è vero che l’aumento dell’introito calorico è fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare è anche vero che non esiste una dieta valida per tutti.
Ci sono numerose variabili che solo un dietologo o nutrizionista può distinguere a seconda del soggetto che gli si presenta di fronte, magari dopo aver prescritto analisi specifiche mirate a scoprire intolleranze ed allergie alimentari.
Detto questo, solitamente la dieta dell’hardgainer deve essere caratterizzata da un apporto calorico piuttosto elevato, suddiviso in pasti giornalieri ravvicinati, al fine di sostenere l’anabolismo muscolare attraverso un bilancio dell’azoto sempre positivo. Ricordiamo che le proteine sono costituite da aminoacidi, dei veri e propri mattoncini costituenti il tessuto muscolare. In linea generale un ectomorfo si trova bene con un apporto piuttosto elevato di carboidrati e moderato in proteine e grassi salubri.
Il problema vero risiede nel senso di sazietà, generalmente anticipato rispetto agli altri biotipi, e quindi nelle capacità di mangiare elevate quantità di cibo nel tempo. Per ovviare a questo esistono in commercio dei prodotti in polvere denominati Mass Gainer, appositamente studiati per incrementare l’apporto in calorie “pulite” tramite l’assunzione di una digeribile e piacevole bevanda aromatizzata, i cosiddetti “shaker” o “bibitoni”.
Di seguito ricapitoliamo alcuni accorgimenti a cui prestare attenzione:
- generalmente l’apporto in carboidrati non deve essere inferiore ai 5-8g per Kg di peso corporeo;
- raggiunto il suddetto quantitativo, se si vive una fase di stallo, provare ad incrementare l’introito calorico con fonti di grassi salubri;
- se soddisfatti i criteri suddetti si fa ancora fatica a crescere, è necessario mantenere una quota proteica non inferiore agli 1,5-2g per chilogrammo;
- l’apporto di liquidi (preferibilmente acqua) è di 1,5-2lt giornalieri.
Insieme all’allenamento per la massa, è importante seguire cicli di alimentazione ipercalorica per lunghi periodi poichè, in caso contrario, si rischierebbe di perdere il peso ottenuto tornando sempre al punto di partenza.
Concludendo ricordiamo che tutti questi suggerimenti per l’aumento di massa dell’Hardgainer sono generici e non devono sostituire il parere del medico, ne tanto meno essere adottati, in presenza di patologie specifiche, intolleranze e allergie.