L’idea che l’allenamento della forza nuocia al vostro Karate si basa su un pensiero errato: la forza dipende dalla massa muscolare che, se aumenta, porta ad un aumento di peso e a minore velocità dei movimenti. Questo pensiero è sbagliato perché più forte non è uguale a più grande e più lento.
Un principiante non dovrebbe focalizzarsi sul metodo del bodybuilding (per gonfiare), ma invece puntare sulla forza esplosiva per costruire tecniche di Karate più sicure, forti e veloci e ridurre la probabilità di infortuni. Pertanto, un ottimo allenamento punterà a perfezionare l’esecuzione di squat, salti, spinte, tirate e torsioni, nonché a trovare e risolvere i punti deboli in questi movimenti dei fondamenti tecnici del Karate. Si proseguirà, quindi, con esercizi specifici finalizzati al superamento degli squilibri e delle debolezze muscolari per ottimizzare il modello di movimento e migliorare le prestazioni.
Dobbiamo potenziare costantemente velocità, flessibilità, condizionamento e la forza muscolare. Quindi, l’allenamento settimanale dovrà essere costituito sempre da un lavoro sulla forza, lavoro sulla velocità, lavoro sulla stabilità variando i carichi a seconda di quanto vicino siano determinati appuntamenti (come una esibizione o una competizione).
Cambiare il concetto di allenamento
Quando pensiamo ad un allenamento per il karate dobbiamo comprendere che il corpo non pensa in termini di “gruppi muscolari”, ma in termini di “schemi di movimento”.
Pertanto, il programma di formazione dovrebbe essere a) basato principalmente su modelli funzionali di movimento e b) eseguire esercizi fondamentali per tutto il corpo per ottimizzare di tempo di cui si dispone in modo più efficiente.
Gli esercizi
Sono suddivisi nelle seguenti categorie: Anca dominante, Ginocchio dominante, tirate verticali, tirate orizzontali, spinte verticali, spinte orizzontali, movimentazione e gestione del baricentro. L’obiettivo sarà scegliere gli esercizi di ciascuna categoria per creare un programma personalizzato.
La concentrazione e la resistenza
Il miglior consiglio per chi vuole migliorare il proprio livello di concentrazione è fare tanta pratica delle tecniche. per quanto riguarda la resistenza, invece, occorre lavorare sui vari parametri di lavoro (tempi, movimenti, strumenti, intensità, frequenza, ecc), corrispondenti all’attività scelta.
Formazione di base
Dobbiamo distinguere tra la forza e la stabilità di base. La forza di base è la capacità di spostare il tronco con forza, mentre la stabilità di base è la capacità di mantenere e di resistere ad una forza esterna, sia che sia la forza esercitata da un bilanciere o dalla propria mano che si sposta nello spazio. Si potrebbe dire che un esercizio in cui si esegua un movimento che mette direttamente alla prova il vostro baricentro sviluppa la forza di base, mentre un esercizio in cui ci si allena a non spostare il tronco si sviluppa la vostra stabilità di base.
Il baricentro è sempre attivo in ogni esercizio che si esegue e per questo che tutti i Maestri dedicano grande attenzione a come l’allievo lo utilizza nell’esecuzione delle tecniche. Un’altra funzione del baricentro nel Karate è quella di trasmettere energia. Nel gyaku-zuki (reverse punch), ad esempio, con la torsione dei fianchi da hanmi a shomen (a metà di fronte a fronte) è intuitivo come un baricentro debole vanificherebbe l’azione facendo perdere energia lungo la strada rendendo la tecnica inefficiente.
Allenamento del baricentro (nucleo)
I muscoli addominali possono muoversi in tre modi: flessione, rotazione e flessione laterale. E’ fondamentale l’allenamento dei muscoli addominali per aumentarne la forza in quanto il loro scopo principale non è il movimento, ma la stabilizzazione. Tuttavia, per il Karate-ka dobbiamo sforzarci di sviluppare anche una grande capacità di rotazione, perché rappresentano una delle componenti principali durante l’esecuzione di potenti tecniche.
Conclusioni
In un arte marziale in cui siamo costantemente alla ricerca della perfezione dobbiamo prendere in considerazione l’idea di potenziare la forza, la flessibilità e la velocità di esecuzione delle tecniche. Per fare ciò sarà necessario un piano di allenamento strutturato che fornisca stabilità e concentrazione, sia fisicamente che mentalmente.