Mantenersi in forma e avere un corpo scolpito e muscoloso è il sogno di molti e per riuscirci bisogna seguire un regime alimentare sano e genuino e praticare attività sportiva. Se vi state già allenando e il vostro obiettivo è quello di aumentare e definire la massa muscolare del torace, vi suggeriamo alcuni esercizi per i pettorali, da fare a casa o in palestra.
Come allenare i pettorali
I pettorali sono situati nella parte alta del torace e sono composti da un pettorale grande e uno più piccolo ed entrambi possono essere potenziati con degli esercizi mirati. Gli esercizi per i pettorali sono differenti a seconda degli obiettivi prefissati, delle caratteristiche fisiche dell’atleta, dalla sua costanza negli allenamenti e da altre variabili che devono essere valutate prima di iniziare l’attività sportiva. Praticando alcuni esercizi si possono tonificare, scolpire o aumentare la massa dei muscoli pettorali, basterà eseguirli correttamente e almeno due- tre volte a settimana. Gli esercizi possono essere eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di alcuni attrezzi come pesi, bilanciere, panca, manubri o TRX.
Esercizio per pettorali a corpo libero
Per iniziare l’allenamento dei pettorali, soprattutto se si vogliono semplicemente tonificare e rassodare si può eseguire un semplice esercizio: le flessioni a braccia larghe.
Su un tappetino, in posizione prona, stendetevi completamente e cercate di mantenere una posizione dritta, sollevando le mani e le punte dei piedi, come in un tradizionale plank. La testa deve essere sempre dritta e non incassata tra le spalle, inoltre è necessario mantenere contratti i muscoli dell’addome e dei glutei, così da massimizzare gli effetti sul corpo. Prima di iniziare l’esercizio, ricordatevi di posizionare le mani a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle e in questa posizione cercate di abbassarvi il più possibile e con la sola forza delle braccia risollevatevi all’altezza iniziale. Durante l’esercizio cercate di mantenere una respirazione regolare e se vi sembra troppo difficile, potete poggiare i piedi sul tappeto.
Esercizio con manubri
Per aumentare la massa dei muscoli pettorali è necessario eseguire degli allenamenti più intensi e difficili, con la supervisione di un personal trainer. Uno degli esercizi più utili per potenziare i pettorali si esegue su una panca piana e con dei manubri. Prendete dei manubri del peso più indicato per il vostro corpo, sedetevi sulla panca piana e appoggiate i manubri sulle ginocchia. Per iniziare l’esecuzione dell’esercizio, sdraiatevi sulla panca e aprite le braccia tendendo i manubri con il palmo rivolto verso l’alto. Cercate di portare verso il centro i manubri, muovendo solo le braccia e la spalla e respirate durante l’intero esercizio. Per massimizzare gli effetti dell’esercizio, cercate di fermare i manubri al centro e poi allungate di nuovo le braccia, senza muovere gli altri muscoli.
Esercizio con TRX
Un altro esercizio molto utile per rassodare i pettorali, può essere eseguito sia a casa che in palestra, vi basterà utilizzare delle cinghie da sospensione. Fissate i TRX alla porta di casa e in posizione eretta, inserite le mani nelle cinghie, cercando di inclinare il busto in avanti. Prima di eseguire l’esercizio, allargate leggermente le gambe e tenete i piedi ben saldi a terra, mantenendo contratti l’addome e i glutei. L’esercizio con i TRX è molto simile a quello eseguito con i manubri, dovrete spingere in avanti il busto e allargare le braccia verso l’esterno, ritornando ogni volta nella posizione iniziale. I movimenti devono essere fluidi e durante l’apertura o chiusura delle braccia bisogna inspirare ed espirare lentamente. Per rendere più difficile l’esercizio, potete decidere di eseguirlo con i piedi leggermente sollevati, ma attenzione a non esagerare per non caricare tutto il peso sulle ginocchia.